magnez

(w trakcie tworzenia)

(opracowane na podstawie wielu źródeł, należy kierować się zaleceniami lekarza i własnym rozumem)

W organizmie człowieka znajduje się średnio 20 g magnezu, a jego dobowe spożycie powinno wynosić około 0,5 g (5mg / 1kg masy ciała – ważąc 90kg wychodzi 450 mg = 0,45g).
Jest on lepiej przyswajalny, gdy spożywamy go w małych dawkach ale częściej niż jednorazowo w dużej dawce. Nadmiar spożywanego magnezu wydalany jest z moczem.

Szacunkowe dane dla średniej wagi:
Niemowlęta
Od urodzenia do 6 miesiąca życia 30 mg dziennie
Dzieci
Od roku do 3 lat 80 mg dziennie
Od 4 lat do 8 lat 130 mg dziennie
Od 9 lat do 13 lat 240 mg dziennie
Mężczyźni i chłopcy ok. 400 mg dziennie
Kobiety i dziewczęta ok. 350 mg dziennie

Dla zaspokojenie potrzeby dostarczenia organizmowi dziennej dawki magnezu należałoby spożywać dziennie 1 do 2 tabliczek gorzkiej czekolady o zawartości pow. 80% kakao (wg. pracy Kariny Bieleckiej i Karola Olan Czekolada – tabliczka szczęścia).

Dlaczego wszyscy piszą o gorzkiej czekoladzie? A nie mógłbym zjeść 4 tabliczek mlecznej czekolady? Nie. Nie chodzi tylko o niezalecane tłuszcze i cukier, ale o sam fakt, że laktoza („odmiana” cukru) oraz zwykły cukier blokują (zmniejszają) wchłanianie magnezu. Przez analogię – tak samo jest z pitym kakao.

Tabletka z „magnezem” w wyniku reakcji w żołądku uwalnia jony magnezu (Mg²⁺) wchłaniane przez organizm. W zależności od rodzaju związku w jakim występuje magnez ilość uwalnianych jonów jest różna. Magnez najlepiej przyswaja się ze związków organicznych takich jak: asparaginiany, mleczany i cytryniany.

Polecane formy magnezu

Asparginiany – np. Asparagin (34 mg Mg+, potas, 50 tab.,8 zł), Filomag b6, Laktomag b6,
Mleczany – np. Magne B6 (48mg Mg+, 50 tabletek, 15zł), Maglek B6 (51 mg Mg2+, 50 tabletek, 11zł).
Cytryniany – Magnefar B6 Cardio (32,5 mg, 60 tab., 12zł) , OLIMP MagMAX B6 (110 mg, 50 tab., 14 zł), Polomag K+ (37 Mg+, 90 tab., 17zł)

Niepolecane formy magnezu: tlenki, chlorki i węglany. Chelaty magnezu są lepsze od obok wymienionych, ale gorsze od wymienionych wyżej.

Związki organiczne – wszystkie związki chemiczne zawierające węgiel… Do wyjątków zalicza się tlenki węgla, węgliki, cyjanowodór oraz kwas węglowy, cyjanowy, izocyjanowy, piorunowy i ich sole (węglany, wodorowęglany, cyjanki, cyjaniany itd.).Pierwotnie przez związki organiczne rozumiano te, które występują tylko w organizmach żywych oraz ich syntetyczne pochodne.(patrz: wikipedia)

Ważne informacje, których należy szukać na opakowaniu: rodzaj związku (określa wchłanialność), ilość magnezu w tabletce, ilość jonów magnezu w tabletce.

Związki magnezu organiczne (cytrynian, mleczan, pidolan, glukonian, octan, asparginian, stearynian)

Cytrynian magnezu – C₆H₆O₇Mg (wchłanianie wynosi około 90%)
Rodzaje cytrynianu magnezu: dicytrynian trimagnezu – zawiera 16% elementarnego magnezu, wodorocytrynian magnezu – 8% elementarnego magnezu i jest bardzo kwaśny, „zwykły” cytrynian magnezu – zawiera 15,4% magnezu (także jest kwaśny).

Taurynian magnezu
Taurynian magnezu jest najlepszym wyborem suplementu dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi, ponieważ wiadomo, że działa zapobiegawczo arytmii serca i strzeże naczynia krwionośne przed szkodami spowodowanymi ewentualnym incydentem sercowym.

Mleczan magnezu – C₆H₁₀MgO₆ (wchłanianie ok. 90%)
Organiczny związek chemiczny, sól magnezowa kwasu mlekowego. Jest dodawany do żywności jako regulator kwasowości (E329).

Stężenie magnezu we krwi wynosi 0,65–1,25 mmol/l. Stężenie w komórce jest ok. 10 razy większe. We krwi ok. 55% magnezu pozostaje w postaci zjonizowanej, 30% wiąże się z białkami, a 15% pozostaje w związkach kompleksowych z anionami. Wydalany jest głównie z moczem i podlega częściowo wchłanianiu zwrotnemu. (http://bazalekow.mp.pl)

Glutaminian i asparaginian magnezu (np. ASPARGIN – zawiera wodoroasparaginian potasu , wodoroasparaginian magnezu)

Związki magnezu nieorganiczne (chlorek, węglan, tlenek, siarczan)

kawa nie wypłukuje magnezu z organizmu, ale obniża możliwość jego wchłaniania o około 50-80%

Glicynian magnezu, czyli chelat magnezu (połączenie Mg z kwasami organicznymi)
Glicynian magnezu (magnez związany z aminokwasem glicyną) jest jednym z najbardziej biologicznie wchłanianych form magnezu. Jest to najbezpieczniejsza opcja dla długoterminowego korygowania niedoborów magnezu. Jabłczan magnezu (MgC4H4O5 · 3 H20) jest chealtową formą magnezu. Ponieważ wiązania jonowe magnezu i kwasu jabłkowego są łatwo łamliwe, jabłczan magnezu jest wysoce rozpuszczalny.

Chlorek magnezu
Chociaż chlorek magnezu zawiera tylko około 12-tu procent elementarnego magnezu, ma imponującą szybkość wchłaniania. Dlatego jest najlepszą formą magnezu, gdy chcemy dokonać detoksykacji tkanek. Ponadto, chlorek (nie mylić z chlorem, toksycznym gazem) wspomaga pracę nerek i może przyspieszyć spowolniony metabolizm.

Węglan magnezu (przyswajalność ok. 30%)
Węglan magnezu jest kolejną popularną biologiczną formą magnezu, która faktycznie zmienia się w chlorek magnezowy, gdy zmiesza się z kwasem solnym w naszych żołądkach. Jest to dobry wybór dla osób cierpiących na niestrawność i refluks żołądkowy, ponieważ zawiera właściwości zobojętniające kwas.

Tlenek magnezu – MgO (przyswajalność o. 4%)
Tlenek magnezu jest najbardziej rozpowszechnioną formą magnezu sprzedawaną w aptekach, ale nie jest chelatowany i dlatego ma bardzo słabe wchłanianie w porównaniu z tymi wymienionymi powyżej.

Siarczan magnezu – MgSO₄*7H₂O
Siarczan magnezu, zwany także solą Epsom, może być bardzo pomocny przy zaparciach, ale jest to niebezpieczne źródło magnezu, ponieważ łatwo go przedawkować.

(więcej czytaj: http://www.pepsieliot.com/)

Ważnym składnikiem preparatów magnezowych jest witamina B6. Zwiększa jego wchłanianie z przewodu pokarmowego, ułatwia transport do komórek organizmu i utrzymuje jego wewnątrzkomórkowe zapasy na właściwym poziomie.

Uwaga! Informacja zmieniająca ocenę preparatów magnezowych, w zakresie wchłanialności (wg. opracowania Piotra Brodackiego opublikowanej na stronie serwisu www.doppelherz.pl)

„Tlenek magnezu wymaga kwasowego środowiska żołądka, w którym tlenek jest przekształcany do węglanu magnezu i następnie wchłaniany w zasadowym środowisku jelita cienkiego, czyli w ciągu 1- 2 dni od połknięcia tabletki. Natomiast związki organiczne (mleczany, cytryniany itp.) są rozpuszczalne i są wchłaniane już w żołądku. Z tego powodu związki nieorganiczne są adsorbowane wolniej niż organiczne. Jednakże sam stopień przyswajalności (biodostępności) obu form jest zbliżony w dłuższym okresie suplementacji. Dla odbudowania puli magnezu w organizmie wymagana jest suplementacja magnezem przez co najmniej kilka tygodni. W przeciwnym przypadku wchłonięta dawka jest głównie wydalona z moczem. Długoterminowy efekt końcowy (uzupełnienie niedoborów) jest zatem mniej zależny od formy chemicznej, a bardziej od stosowanej dawki magnezu pierwiastkowego („jonów magnezu”).”

Pierwiastek aby dostać się do krwiobiegu musi przeniknąć przez jelito cienkie pokryte bardzo cienkimi wypustkami (kosmkami). Komórki kosmków mają ładunek dodatni. Jony magnezu też mają ładunek dodatni. Jednoimienne ładunki odpychają się i utrudnia to pierwiastkowi przenikanie do wnętrza komórki.
Magnez, aby ominąć barierę odpychania ścianek jelita znajduje substancję maskującą dodatni ładunek i ułatwiającą przenikanie. W tym celu jony magnezu łączą się z innym związkiem, takim, który stosunkowo łatwo przenika przez błonę komórkową jelita i ma zdolność zobojętnienia dodatniego ładunku elektryczny magnezu. Udowodniono, że rolę tę najlepiej pełnią niektóre słabe kwasy organiczne – mlekowy, cytrynowy. Najlepiej natomiast aminokwasy – związki organiczne powstające m.in. w wyniku trawienia białek w jelicie. Stwierdzono również, że najłatwiej wchłaniane są przez błonę komórkową jelita tzw. uwodnione chelaty metali z kwasem asparginowym. (patrz: http://www.sfd.pl

A jak jest w „telewizorze”?
Reklama łże jak pies, telewizor z reklamą w środku też. Sformułowanie „naturalny magnez” oddziałuje na potencjalnego klienta, bo klient myśli, że to będzie jak z witaminą C naturalną i syntetyczną.

Ale w przypadku magnezu, a najczęściej jest to węglan wapnia, bez względu na to, czy zostanie on pozyskany syntetycznie, czy z minerału i tak praktycznie nie jest rozpuszczalny w wodzie, a jego przyswajalność jest na poziomie 30%

Naturalny magnez to raczej nie ten pochodzący z minerałów i skał, ale z pożywienia takiego jak: kasza gryczana, kakao (gorzka czekolada), migdały, pestki z dyni, orzechy laskowe i włoskie, płatki owsiane, groch, ciecierzyca czy biała fasola.

Reklamy „mówią” też, że preparaty zawierają podwójną dawkę magnezu, ale to jest oczywiście tylko chwyt marketingowy dla „przymulonych”, bo żeby określić, że coś jest podwójne, to trzeba by ustalić w stosunku do czego, czyli co jest uznawane za pojedyncze. Tymczasem istotna jest zawartość jonów magnezowych w jednej tabletce, co decyduje o częstości podawania danego preparatu. Przy czym należy rzucać gałką na zawartość jonów magnezu, a nie na zawartość soli, czy tlenku.

Więc jak kupisz tlenek magnezu, a producent napisze, że w jednej kapsułce masz 375mg jonów magnezowych w postaci tlenku, to licz się z tym, że wchłoniesz około 12 mg magnezu, a to całkiem mało. Przypomnę, że codziennie potrzebujesz ok. 400 mg magnezu.

Dieta „magnezowa”, dziennie:
czekolada gorzka, więcej od niej magnezu mają: kakao, kasza gryczana, fasola, płatki owsiane i orzechy laskowe!

(Czekolada – klasyfikacja, właściwości oraz skład chemiczny )

Ocena preparatów magnezowych wg. http://testermam.blogspot.com (luty 2014)

BARDZO DOBRY WYNIK przyswajalność od 80mg:
Magne B6 Fast 20saszetek; cena od ok. 24zł; w składzie: cytrynian magnezu i 150mg jonów magnezu czyli 135mg przyswajalnego magnezu.
PRENALEN – Syrop dla kobiet w ciąży z Magnezem i Kwasami omega – 230ml cena ok. 9,99zł, Skład: 1 łyżka/miarka = 15 ml zawiera magnez 93,75 mg (w postaci mleczanu magnezu), witamina B6 0,7 mg, olej z wiesiołka 250 mg (źródło kwasu gamma-linolenowego GLA – Omega-6). Przyswajalność: 84mg magnezu + kwasy omega!
Magne B6 MAX 50 tabletek; cena od ok. 13,50zł; w składzie: cytrynian magnezu i 100mg jonów magnezu czyli 90mg przyswajalnego magnezu.
MagMax b6 50 tabletek; cena ok. 11zł, w składzie: 687mg cytrynianu magnezu, w tym 110mg magnezu. Przyswajalność: 99mg magnezu.

ŚREDNI WYNIK przyswajalność od 40-80mg:
ASPARAGINIAN EXTRA magnezu – potasu 50 tabletek; cena ok. 3,69zł w składzie: asparginian magnezu i 72mg jonów magnezu. Przyswajalność: 64mg
BIO-MAGNEZ 30 tabletek; cena ok. 11,49zł; Sklad: węglan magnezu i 200mg jonów magnezu. Przyswajalność: 60mg magnezu.
MAGNEZ 550 z witaminą B6; 60 tabletek; cena ok. 7,99zł; skład magnez pochodzenia organicznego (cytrynian lub mleczan, nie wiadomo) ale wiadomo, że tabletka zawiera 56mg magnezu. Przyswajalność 50mg magnezu.
MAGNEZ Plus (Wegafarm) 60 tabletek; W składzie: mleczan magnezu i 52mg jonów magnezu. Przyswajalność: 47mg
Magne B6 50 tabletek; w cenie ok 10,99zł w składzie: mleczanu magnezu i 48mg jonów magnezu. Przyswajalność: 43mg

SŁABY WYNIK poniżej 39mg:
MAGNEZIN 500 mg 60 tabletek, cena ok. 9,99zł; w składzie: węglan magnezu a w nim 130mg magnezu. Przyswajalność: 39mg magnezu.
BIOTTER Magnez + witamina B6 125 mg 50 tabletek; cena ok. 3,49zł
W składzie oprócz węglanu magnezu znajdziemy rakotwórczy aspartam. Przyswajalność: 37mg
NEOMAG Forte 50 tabletek; cena ok. 8,89zł; skład: węglan magnezu i 100mg jonów magnezu. Przyswajalność: 30mg magnezu
Magnefar Cardio 60 tabletek, cena ok. 17,49zł, w składzie: cytrynian magnezu i 32mg jonów magnezu. Przyswajalność: 29mg
MAGNEZ B6 Uniphar 100 tabletek; w cenie ok. 5,99zł; W składzie: węglan magnezu i 75mg jonów magnezu. Przyswajalność: 22,5mg magnezu
MENMAG Magnez dla mężczyzn 30 tabletek; cena ok. 7,89zł; skład: węglan magnezu i 60mg jonów magnezu czyli przyswajalność: 18mg.
DOPPELHERZ AKTIV Magnez + Wapń Forte; 30 tabletek ; cena ok. 12,79zł; W składzie znajdziemy tlenek magnezu i 400mg jonów magnezu w jednej tabletce. Przyswajalność magnezu: 16mg. Wow! Znaczy, że połkniemy więcej substancji przeciwzbrylających, wypełniaczy, stabilizatorów i barwników. Brawo! Ile teoretycznie musielibyśmy zjeść tabletek na dzień?: kobieta 19szt, mężczyzna: 23szt.
DOPPELHERZ AKTIV Magnez B6 Forte 400 mg; 30 tabl. ; cena ok. 7,99zł; Przyswajalność magnezu: 16mg. patrz j/w.