Jeść by żyć

Żywność dzielimy na makroelementy  (białka, tłuszcze i węglowodany, woda) oraz mikroelementy (witaminy, minerały, enzymy, fitoskładniki).

Jeść by żyć musi każdy.

Białka (proteiny) – podstawowy budulec naszego organizmu. Są to związki organiczne zbudowane z 20 aminokwasów z czego 8 należy do tzw. niezbędnych, które należy dostarczyć wraz z pożywieniem. Białka są elementami budowy wszystkich tkanek ustroju człowieka oraz wielu związków takich jak: enzymy, hormony, przeciwciała. Regulują procesy przemiany materii (metabolizm) i wiele funkcji ustroju, zapewniając prawidłowy stan i funkcjonowanie naszego organizmu. Odpowiednie ilości białek decydują o normalnym wzroście i rozwoju człowieka, regeneracji wydalanych lub uszkodzonych tkanek. Jednak białka to nie tylko budulec. W niektórych przypadkach służą organizmowi jako źródło energii. Jeden gram białka dostarcza 4 kcal (kilokalorie). Dzieje się tak, gdy występuje deficyt tłuszczów i węglowodanów. Skutkiem tego negatywnego procesu jest zmęczenie, anemia, podatność na choroby, zahamowanie wzrostu, zanik mięśni oraz problemy z gojeniem się ran, osłabienie regeneracji, ryzyko urazu. Zbyt duże dostarczenie białka powoduje natomiast zwiększoną produkcję kwasu moczowego i mocznika, a tym samym większe obciążenie nerek.

Organizm ludzki nie ma możliwości magazynowania białek, dlatego muszą one być dostarczane na bieżąco. Przeciętny człowiek w ciągu doby traci 30-40 g białek. W przypadku człowieka ciężko pracującego bądź systematycznie uprawiającego sport – wartość ta może wzrosnąć nawet 3-4 krotnie. Podczas treningu dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, do odbudowy i naprawy których niezbędne jest właśnie białko. Bez odpowiedniej ilości tego makroskładnika, możemy zapomnieć o wysokiej formie fizycznej.

Białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne 8 aminokwasów, w odpowiedniej proporcji. Białka pochodzenia zwierzęcego uważane są za najbardziej pełnowartościowe, gdyż posiadają pełen aminogram, w porównaniu z roślinnymi, którym zazwyczaj brakuje kilku aminokwasów. Za najbardziej optymalne pod względem składu aminokwasowego uważane jest białko całego jajka odznaczające się wysoką wartością biologiczną (BV) bliską 100.

Tłuszcze (lipidy) – są to naturalne związki organiczne, nierozpuszczalne w wodzie. Dzielą się na dwie grupy: pochodzenia roślinnego (oleje) i zwierzęcego (masło, słonina, smalec). Pełnią dwie zasadnicze funkcje. Po pierwsze są najbardziej skondensowanym źródłem energii – każdy gram tłuszczu dostarcza aż 9 kcal. Po drugie, dzięki tłuszczom, możliwe jest dostarczenie witamin A,D,E,K, które rozpuszczają się tylko w lipidach. W procesie przemiany materii tłuszcze rozkładają się na wolne kwasy tłuszczowe, których dalszy rozkład wiąże się z wytworzeniem energii. Jeżeli jednak dostarczymy zbyt dużo tłuszczu – zostanie on zmagazynowany pod postacią tkanki tłuszczowej.

Tłuszcze gromadzą w naszym organizmie także wodę.

Tłuszcze są wygodnym i głównym źródłem materiału zapasowego (umożliwiają robienie przerw między posiłkami, podczas pracy, umożliwiają funkcjonowanie organizmu poza strefą neutralności cieplnej – utrzymywanie temperatury ciała). Nagromadzony w tkance tłuszcz chroni przed nadmiernym wydzieleniem ciepła, pozwala na adaptowanie się w niskiej temperaturze, wewnątrz organizmu utrzymuje narządy w stałym położeniu, zapobiega ich przemieszczaniu się. Dzięki spożywaniu tłuszczy organizm może prowadzić oszczędną gospodarkę białkami i witaminami z grupy B. Powodują także uczucie sytości poprzez hamowanie wydzielania soku żołądkowego. Nadają smak naszym potrawom. Pełnia również funkcję budulcową, gdyż są składnikiem błon komórkowych. Wchodzą w skład wielu hormonów, cholesterolu oraz innych ważnych substancji wewnątrzkomórkowych.

Lipidy możemy podzielić na nasycone i jedno- lub wielonienasycone. Do kwasów tłuszczowych nasyconych należą m.in. smalec, margaryna, tłuste mięso itp. Są niepożądanym składnikiem diety, który należy ograniczyć do minimum. Powodują m.in. powstanie złej frakcji cholesterolu HDL, co może prowadzić do miażdżycy. Natomiast tłuszcze jedno, a zwłaszcza wielonienasycone mają bardzo dobry wpływ na organizm człowieka – od ograniczenia HDL i zwiększenia dobrej frakcji cholesterolu LDL, do lepszego funkcjonowania układu krążenia, a nawet mózgu włącznie. Znajdziemy je w: oliwce w oliwek, tłustych rybach, omega-3, omega-6, nasionach rzepaku, siemienia lnianego, słonecznika czy orzechach.

Węglowodany (sacharydy – cukry) – są związkami składającymi się atomów węgla, wodoru i tlenu. Są źródłem energii i ciepła oraz są niezbędne do metabolizowania białka i tłuszczów. Dzielimy je na cukry proste – monosacharydy, złożone małocząsteczkowe – oligosacharydy i złożone wielocząsteczkowe – polisacharydy. W przyrodzie węglowodany powstają w roślinach. Są one najważniejszym źródłem energii, z którego na bieżąco korzystają mięśnie szkieletowe oraz serce. Dla erytrocytów zaś i komórek nerwowych, węglowodany (glukoza) są jedynym źródłem energii. Jeden gram węglowodanów dostarcza 4 kcal. Sacharydy pozwalają na prowadzenie oszczędnej gospodarki białkami i tłuszczami. Węglowodany dostarczane w pożywieniu lub syntetyzowane w ustroju, stanowią materiał budulcowy dla wytwarzania elementów strukturalnych komórek lub substancji biologicznie czynnych. Organizm dysponuje niewielkim zapasem węglowodanów w postaci glikogenu, który wyczerpuję się szybko podczas wysiłku fizycznego. Im mniej glikogenu tym mniejsza zdolność do kontynuowania pracy. Wzrasta także poziom katabolizmu, który niszczy tkankę mięśniową. Dlatego tak ważna jest odpowiednia podaż tego makroskładnika, zwłaszcza po wysiłku fizycznym w postaci węglowodanów prostych. Dzięki temu mogą zostać szybko odnowione zapasy glikogenu i proces katabolizmu zostanie zatrzymany. Węglowodany powodują także wydzielanie insuliny, która umożliwia przejście glukozy do komórek mięśniowych.

W procesie trawienia wszystkie węglowodany są rozkładane na cukry proste. Tylko one bowiem mogą zostać wchłonięte przez organizm i przekazane tam, gdzie są akurat potrzebne. Cukry proste w tkance mięśniowej stanowią źródło energii. Jeśli jednak nie zmuszamy mięśni do żadnej pracy, cukry zaczynają się gromadzić w wątrobie i mięśniach w postaci glikogenu.

W czasie całego dnia powinno spożywać się węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (IG). Dzięki nim glukoza uwalniana jest stopniowo, co zapobiega powstaniu hiperglikemii i pozwala na dostarczanie energii przez dłuższy okres czasu. Inaczej ma się sprawa z węglowodanami prostymi, których spożycia wywołuje gwałtowny wzrost cukru we krwi, błyskawicznie dostarczając organizmowi energii. Proces ten jest niezbędny po wysiłku fizycznym, w przeciwnym razie niesie za sobą więcej szkody (tkanka tłuszczowa) niż pożytku. Węglowodany złożone o niskim IG to: płatki owsiane, ryż, ciemne pieczywo, kasza, makaron, warzywa, otręby pszenne. Do węglowodanów prostych o wysokim IG zaliczamy: cukier, miód, słodycze, ciasta, owoce, biały chleb, coca-cola, batony itp.

Podsumowując, białko stanowi budulec, a tłuszcze i węglowodany dostarczają energię. Spożywając więcej węglowodanów w danym posiłku, należy ograniczyć ilość tłuszczy i odwrotnie. Białko powinno być utrzymywane stale na wysokim poziomie. Nie wolno zapomnieć także o mikroskładnikach – witaminach i minerałach oraz o odpowiedniej podaży płynów, zwłaszcza wody mineralnej niegazowanej.

Na podstawie artykułu „Trzej królowie : białka, tłuszcze i węglowodany”